“距离考试还有……天”“我的作业还有……”“我的资料还没有……”，最近你是否经常忍不住想起这些话，这些思绪让你有什么样的感觉？备战期末考试，你当前的状态是疲惫、紧张、迷茫、压抑、痛苦，还是兴奋、快乐、跃跃欲试？

     目前，我们了解到同学们的期末考试压力主要来源于：1、自己现在的成绩与目标之间有差距；2、知识掌握不全面；3、自身实力与父母期望有差距；4、学习效率低，没找到合适的学习方法等等。针对同学的情况，学校心理健康教育组整理了一份心理调适指南，希望对大家的期末考试有所帮助。

面对期末考试，可能出现的反应

     考试可能会感到焦虑，经常担心考试的事情。想看书看不进去，想休息又不安心。还会忘记内容、写错答案、忘记带笔、感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆、恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。

     上课心不在焉，经常自责马上临考却静不下心复习，烦躁不堪，稍有不顺就有发火的冲动。临考前坐立不安，复习时不知从何下手。心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中等。

     可能吃不香睡不好，精神萎靡不振，身体机能下降，总是容易感冒发烧，感觉自己记忆力下降、睡眠质量变差，甚至出现心慌气短等现象。

     我们需要知道的是，以上反应偶尔出现是可以接受的，但如果症状持续2周以上，并已经影响了你的正常学习、生活和人际相处，请一定要及时向家长和老师求助哦。

应对有妙方

     有的同学基础扎实，考试游刃有余；有的同学思维敏捷，有一定创新思维，理解能力强；有的同学视野开拓，抗挫能力强，善于超水平发挥。

    不管怎样，不过多自我责备，多看、多想、多忆自己的长处，激发自信心。

    在复习和考试中，要学会转移情绪，将情绪调整到最佳状态。听听轻音乐、伸伸手、弯弯腰;或漫步户外；或与同学聊聊天，分享日常。考场上可做深呼吸、望窗外。

     以平常心对待考试，充分发挥自己的水平就是一种胜利。

     在学习上牢记老师教导的方法，掌握好基础知识。弄清哪些是必考、常考的内容，做到会做的题不丢分，不会的题多写步骤多拿分。坚持到最后一刻，做到考场不留遗憾。

     思考没有完全掌握的知识点和之前没考到但是重要的知识点，切忌沉溺于当前的水平状态，沾沾自喜而大意失荆州。

     根据自己的实际情况有针对性制定复习计划，比如晚上5-7点时记忆力最好，适合背英语单词。利用好碎片化时间，把整块的时间挪给其他学科。

     健康的生理节律可以帮我们在最佳的时间保持最好的状态。建议:从大考前几天甚至一个月就开始建立一套与考试一致的作息习惯，一直保持到考试的最后一天。

     根据最新的科学睡眠理论R90理论，90分钟是一个睡眠周期所需的时间。最好保证睡眠时间是1.5小时的倍数，否则醒来后容易犯困。另一方面，每周要保证睡眠周期达到28-35个，就能保证身体的健康和工作的高效完成。也就是说，每天要保证4-5个完整睡眠周期，即6-7.5小时。

    可以坐在凳子上做一个颈部的拉伸，活动手腕，在教室时可以活动腿部，做一个弓步拉伸。在操场时，可以跑跑步，跳跳远，请注意，做完运动不要马上停下来或者坐下来，请慢慢走两圈或做做拉伸。

如果你有以下情况，也可以采用推荐的方法进行自我调节哦。

Q1：最近总是担忧：万一考试发挥不好怎么办?

A：

l 自我辩驳

有些同学距离考试越近，越担心自己的能力。那不妨进行如下自我辩驳:

自问:这种担心有必要吗?

自答:毫无必要，平时自己学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥考试完全可以考好，不必苦恼。

又问:这种担心有利吗?

自答:没有，它只会转移我的注意力，多想无益。

再问:我该怎么办?

自答:最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地复习，扎扎实实做好当前的事情。

通过这样自我辩驳，用合理的观念替代不合理的观念，心中的担忧也就自然而然化解了。

l 积极自我暗示

每天可对自己进行积极暗示，强化自己的信心，自我鼓励“我认真复习，一定可以考好”积极暗示的同时，一定要去行动，落实到具体的学习计划和任务中。

l 表达性书写

如果担忧考试发挥不好，不妨尝试着把这些担忧都写下来，在写的过程中觉察自己的内心，梳理情绪，也可以帮助我们减少担忧，继续以良好状态备战考试。

Q2：为什么其他同学做题目都那么快，每次考试的时候，看到其他同学飞快答题，刷刷刷地写字，哗哗哗地翻卷，我就觉得好吵好烦，该怎么办呢?

A：人在焦虑状态下会警觉性增高，难以忍受周围环境中的一些声音，这是听觉过度警觉的表现。其实这些声音在很大程度上来说是一种心理上噪音，但其分心的效果是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意周围人的声音，越是觉得它正在干扰自己，你就越会感到不安，它的分心作用也就越强。我们可以做放松减压的练习一STOP技术，即停下来、深呼吸、觉察、继续。

Stop表示“暂停”

当你觉得别人都比你快时，你很烦躁和慌乱，先停下这些想法，冷静一下。

Take a breath表示“呼吸”

停下来后，建议大家先做三个深呼吸,情绪一般会缓和一点，就不会那么冲动了。在呼吸几次之后，或许你的头脑中不会去回想那件事了。

Observe表示“觉察”

想想“我是谁”“我在哪” “我在做什么”“ 我要达成的目标是什么”，慢慢恢复理性。

Proceed表示“继续”

意思是当你完成以上几个步骤后，你会很惊讶地发现，刚才糟糕的情绪好多了，继续完成你的考试吧!

     最后，如果在尝试以上方法都还不能解决你的问题的话，欢迎拨打热线电话向专业认识求助。祝大家都能获得理想成绩，为期末添上浓墨重彩的一笔！

温江区中小学心理健康热线

（一）微信热线     

微信号：19181906561
服务对象：全区中小学生家长。

服务时段：每周一至周五晚上19:00—21:00。

（二）QQ 热线    

QQ号：3595833352
服务对象：全区中小学生。
服务时段：

每周周六、周日上午9:30—11:30，下午14:30—16:30，晚上18:30—20:30。

（三）电话热线     

手机号：19181906561

服务对象：全体师生、家长。
服务时段：

每周周六、周日上午：9:30—11:30，下午：14:30—16:30，晚上：18:30—20:30。

如有紧急咨询需求，可拨打96111（四川省心理援助热线）、96008（成都市心理援助热线）、962028（成都市中小学心理热线）、028-82612123（成都市温江区第三人民医院免费心理咨询热线）寻求帮助哦！

温江区中小学心理服务共享中心咨询服务

一、服务范围：温江区中小学生、教师、家长

二、服务方式：线下咨询服务

三、服务内容：普及心理卫生知识，给来访者提供心理支持，帮助调节不良情绪，给予适当建议。

四、服务地点

西南财经大学附属实验中学

成都市温江区光华实验中学校

五、服务时间

周六、周日9:30-11:30、14:30-16:30(节假日除外)

六、预约方式

须提前3天，通过线上、线下方式预约。

(一)线上预约方式

1.微信预约

预约号码:19181906561

预约时间:周一至周五19:00-21:00

2.QQ 预约

预约号码:3595833352

预约时间:周六、周日09:30-20:30

(二)线下预约方式

通过学校心理教师、社区工作人员预约。